Cum scăpăm de insomnie?

Insomnia reprezintă o tulburare a instalării sau continuării somnului, ori lipsa unui somn odihnitor.

Ea poate apărea în contextul depresiei, anxietății sau al unui stresor psihosocial. Persoana poate fi preocupată de probleme sociale, financiare, profesionale ori medicale și astfel se instalează tulburarea de somn.

De multe ori insomnia persistă mult timp după ce cauza care a dus la apariția ei s-a rezolvat, deoarece apare un cerc vicios care o menține. De exemplu dacă persoana a avut o perioadă în care nu a putut dormi din cauza unei dureri, e posibil ca ea să asocieze venirea nopții și statul în pat cu imposibilitatea de a dormi. Cu cât va încerca mai mult să adoarmă cu atât va deveni mai frustrată și mai tensionată fiind și mai puțin capabilă să doarmă. Cum am putea dormi când corpul și creierul nostru sunt în alertă și cantitatea de adrenalină din corp este crescută din cauza temerii că lipsa somnului ne va crea probleme grave?

De multe ori persoanele cu astfel de probleme relatează că adorm mult mai ușor atunci când nu încearcă să facă asta: de exemplu atunci când citesc sau când urmăresc un film. Afirmă și că dorm mai bine atunci când se află în altă casă sau în alt pat care nu are legatură cu perioada în care nu au putut dormi.

Persoanele care suferă de insomnie acuză o stare de sănătate deteriorată și în timpul zilei: se simt obosite, atenția și concentrarea sunt diminuate, se simt lipsite de energie.
Pot fi prezente simptome specifice anxietății și depresiei cum ar fi stări de tensiune, teamă, tristețe etc.

E posibil ca insomnia să afecteze și din punct de vedere social, profesional sau interpersonal deoarece apare o preocupare exagerată pentru somn. Persoana se enervează mult mai ușor, nu are răbdare, e posibil să nu facă față sarcinilor de la serviciu din cauza atenției și concentrării scăzute. Trebuie să aibă grijă la accidente.

Indivizii cu insomnie uzează uneori de medicamente necorespunzătoare sau de alcool pentru a se odihni și a scăpa de tensiune și anxietate. Astfel se poate ajunge la dependența de substanțe, deoarece persoana vede că nici cu pastile sau alcool nu doarme, așa că mărește doza în speranța că astfel problema se va rezolva.

Deoarece insomnia este cauzată de cele mai multe ori de stres, anxietate sau depresie, și de condiționare negativă, psihoterapia este foarte utilă și nu crează dependență.

S-a constatat că pe masură ce depresia sau anxietatea se ameliorează, insomnia dispare și odihna este mai profundă.

Psihoterapeutul poate învăța persoana afectată să își facă un jurnal în care să treacă numărul de ore pe care le doarme și de câte ori se trezește în timpul nopții pentru a putea compara calitatea somnului acum și după o lună, două. Va folosi tehnici specifice cum ar fi: relaxarea, dezbaterea gândurilor negative legate de lipsa somnului, tehnici de modificare a comportamentului și multe altele.

Persoanele care suferă de insomnie ar trebui să respecte un anumit orar. Să încerce să se ducă la culcare și să se trezească la aceeași oră, indiferent cât de obosite sunt. Foarte important este să nu doarmă în timpul zilei pentru că astfel organismul se odihnește și noaptea iar nu vor putea dormi.

De asemenea este indicat ca patul să nu fie folosit pentru a citi, a discuta, a vorbi la telefon sau pentru alte activități care aduc o activare a organismului în detrimentul relaxării. Recomandabil este ca cititul sau celelalte activități să se desfășoare în altă cameră.

Persoanele cu insomnie încearcă mereu să adoarmă. Cu cât încearcă mai mult, cu atât creierul este mai activ și deci e imposibil să reușească să doarmă. Pur și simplu trebuie să renunțe să mai încerce. Nu putem face conștient ceva ce în mod normal facem inconștient. Mai bine ne propunem să ne relaxăm în loc să ne propunem să adormim.
Dacă persoana observă că nu a adormit în 15 minute, atunci indicat ar fi să se ridice din pat, să se spele , să se schimbe de pijama și să facă o activitate mai puțin plăcută sau să scrie pe o foaie gândurile negative legate de somn, de exemplu: „trebuie să adorm”, „ dacă nu adorm mâine va fi groaznic”, și apoi să le dezbată. Până la urmă insomnia aduce un grad mare de oboseală și de iritabilitate, dar oricât de neplăcut ar fi nu reprezintă totuși un dezastru.

Eliberarea minții de gânduri se poate face prin diverse tehnici cum ar fi număratul înapoi din trei în trei de la 100 cât mai rar posibil, vizualizarea unei imagini relaxante sau prin tehnici de respirație.

Persoanele cu insomnie se așteaptă ca rezolvarea problemei somnului să apară imediat. Acest lucru face ca frustrarea și anxietatea să crească și somnul să se instaleze și mai greu. Cu cât ne gândim mai mult că nu vom reuși să dormim cu atât creierul este mai activ împiedicând relaxarea și adormirea. Pentru ca persoana să ajungă la stadiul în care nu poate dormi a trecut destul de mult timp, așa că trebuie să aibă răbdare o perioadă până se va dezvăța de acest mod de odihnă. Din momentul în care va înceta să se îngrijoreze din cauza lipsei de somn și nu se va mai gândi cât de groaznic este și că dacă nu doarme are o problemă gravă, va începe rezolvarea insomniei. Se va diminua depresia, anxietatea va scădea și astfel somnul se va instala cu ușurință.

Vă doresc un somn cât mai odihnitor cu cât mai puține probleme și temeri.
Vă aștept pentru mai multe informații pe site: : www.psihoterapiebacau.ro.

Articol publicat in : Ziarul de Bacău nr.3441 din 31 iulie 2014.

Sorina Chicuş
Psiholog clinician – psihoterapeut
www.psihoterapiebacau.ro